2020-11-24 11:59 | 查看：
KinoMacGregor说初学者完全不需要被他们所看到的高难度体式和各种变体而望而生畏。而要点是让自己谦逊的专注在当下能够练习的程度，才能够一步一个脚印的把基础练得扎实。让我们从这里开始。
对于瑜伽初学者来说，在各种社交网络上看到的那些高难度体式和各种高难度变体是让初学者心生畏惧的。当我第一次练习瑜伽的时候，我曾经认为那些高级练习者打从娘胎里出来就有那么强壮的，而“幸运儿”并不是我。但是如果我可以让体力和力量增强那么你一定也可以。
在瑜伽之前，我并没有学过舞蹈或者健身爱好者又或者运动员训练，但是在多年坚持练习瑜伽之后我整个人在体力上，精神上，情感上和灵性上的力量增加到了我从未想过可能达到的程度。
那个方法就是谦逊的，扎实的，练习好每天的基础练习。
瑜伽是一个走向内在的过程。高难度体式会没有尽头的高难度下去。它们只是载运着我们的工具去挖掘更深的真我，也是一个引领我们去平静大脑，通过安定的意识而去往真实的灵性层面的方法。
这个简单的序列是为瑜伽练习者—— 特别是想要提升一些力量的初学者。由关注在肩膀周围的稳定练习，稳固的核心，和平衡的头脑之后你会感到身体慢慢的轻盈起来。
1. 冥想体式 Sukhasana
来到一个舒适的坐姿。闭上双眼，注意力集中在呼吸上，数呼吸的出入并稳和头脑。请在这里安静的待上至少一分钟。每一次你的思绪从数呼吸上跑开后，不要责备自己，温和地再讲思绪带回来就是。持续让你的心平和，并且没有评价。在进入前和出离前数呼吸的状态时，务必让自己在Sukhasana稳定的静坐至少一分钟，去训练一个有内在力量的头脑意识。
2. 下犬式 Adho Mukha Svanasana
外旋肩膀，展开肩胛骨，伸直手臂。手掌下压去让身体后展，下巴内收去看向你的肚脐。收紧你的四头肌（大腿前侧）并向下推至到你的脚趾。下腹部回收，将骨盆的底部上提。在这里保持5次深呼吸。
3. 海豚平板式
从下犬式或者从平板式开始，将你的胳膊肘弯曲放在肩膀的正下方，同时展开肩胛骨，从肩膀开始向下压致整个小臂，并保持锁骨的打开。肋骨收回，收紧腹部。骨盆底部提起来与脊柱轴水平线的同时让尾骨卷进来。收紧四头肌，双腿向中间夹紧。在这里停留5次呼吸，重复3次。
4. 平衡式 Samanasana
从躺平开始，将整个身体完全平整的侧卧到你的右侧。这个体式会检测你的身体的直线和核心控制。它看起来很容易但是却是个非常厉害的力量训练老师，并且能一步一步将你带到完全的Vasissthasana（侧斜板式）。注意的是避免脊柱在任何时候弯曲或者凹陷的倾向。用紧实下腹部来将整个躯干主动向脊柱的中心轴回收，保持尾骨和肋骨的内收。如果你觉得能够在舒适的状态下稳定的保持住，那么试着将左手向天花板的方向伸展出去，眼睛看向左手指尖。保持这个体式5次呼吸。再转向左侧去重复。
5. 初级侧平板从下犬式
开始，将重量慢慢转移到右手掌。把右肩微微从右手掌的中心向后少于一个手掌的距离。再讲身体直接打开向左，保持走向脊柱的中心轴。注意的是避免脊柱在任何时候弯曲或者凹陷的倾向。用紧实下腹部来将整个躯干主动向脊柱的中心轴回收，保持尾骨和肋骨的内收。稳定肩膀，右臂向下压地板。如果你觉得舒适，伸展左手臂向上并看向左手手指的方向。在这里保持5次呼吸。再在左侧重复。
