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高效普拉提瘦腿操 简易3式消灭腿部赘肉

2016-06-22 10:29 | 查看:

  普拉提是一种运动,主要锻炼人体深层小肌肉,对于减肥塑形非常有帮助。今天,爱美女性网分享一套普拉提瘦腿操,拉伸腿部肌肉,让你宅在家就能轻松塑造纤细美腿。

 

桥式
  1.仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。
  2.双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
  3.用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部),仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。
  注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。
踢腿动作
  1.侧卧,下侧腿和膝盖弯曲,上侧腿向前伸直。
  2.将上侧腿抬高摆动一圈,然后放下,放在下侧腿后,再抬起摆回来,回到准备动作。重复10次,然后换至另一侧。
  注意事项:让腿保持抬到略低于腰线的地方,并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。
匍匐抬脚
  1.双手撑地跪于垫子上,双手打开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,双手和双膝盖着地,手掌在肩膀下方,膝盖放在臀部正下方,此时注意腰部不可仰起或弯曲。
  2. 竖起脚尖,吸气,准备。吐气,把双手稍微从垫子上抬起。
  3.吸气。把右脚脚尖稍微离开垫子。
  4. 吸气、吐气时要有节奏,把脚尖从地板抬高、放下,反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜,头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。
终极普拉提高效瘦腿操
  每天做3-5次,每次10分钟,坚持一周就会见效
  step1 双脚打开与臀同宽,双手重叠放至额头呈趴下姿势,吸气预备。
  step2 保持上半身动作不变,双脚缓缓离地,吐气。
  step3 双脚并拢,吸气。
  step4 回复到step2动作,双脚缓缓打开,维持与臀同宽的姿势,吐气。
  step5 双脚缓缓放下,吸气。
普拉提培训小贴士:
  1.普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。
  2.由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
  3.没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。
  4.尽量宽松舒适的运动服练习,有助于肌肉的韧性拉伸。

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