2020-12-28 14:55 | 查看：
普拉提，一提起它总是让人觉得有一种神秘的气息。它的塑身美体功效也是有目共睹的。其实想要训练普拉提并不难，只需要你花一些时间、一些小工具，在家也能轻松练习普拉提。小编推荐普拉提瘦身三招，让你在家轻松完成普拉提，速灭肥肉从头瘦到脚，做个气质瘦美人。
◆普拉提魔力圈 让全身肥肉统统缩水
魔力圈，也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻会使训练变得富有挑战，它也增加了训练中的不稳定因素，从而使训练效果事半功倍。
‖缩水关键部位：手臂
适合肩膀太宽、手臂太粗、赘肉横行的MM。
胸前握力：站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手握住魔力圈并将手臂在胸前伸展。手臂肌肉用力将魔力圈向中间压扁。10-15个为一组，重复3组。
腰后握力：站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手将魔力圈置于体后。手臂用力将魔力圈向中间压扁。8-10个为一组，重复3组。
‖缩水关键部位：腰腹
适合你减掉腰腹上的“游泳圈” 。
胸部抬起：仰卧，双手轻触耳朵，双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量，将头和肩胛抬离地面，也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。
天鹅潜水：吸气，收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展，双臂在头侧向上伸展，双手握住魔力圈并保持肩胛稳定，双腿分开骨盆宽度，同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气，持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉，使身体形状不改变的基础上向下俯冲，至胸腹着地，双腿上扬。重复3-5次。
‖缩水关键部位：臀部
适合想拥有西方人一样浑圆紧实的臀部的MM。
俯卧夹腿：俯卧，收缩腰背部肌肉使胸部抬离垫子。双手轻轻搭在立于地面的魔力圈上（勿向下用力使其变形），收缩臀部肌肉将双腿直膝提起，并有意识地用臀部力量完成将双腿向中间合拢再分开的动作。一组10个，重复3组。
‖缩水关键部位：腿部
适合想使腿部肌肉线条日趋修长完美的MM。
腿部伸展：A.坐于垫上，脊椎向上伸展。屈曲右膝，左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上，双手穿过圈，轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近，以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5-8次。
B.站立姿态，将魔力圈套在左小腿上，左手穿过魔力圈后，双手在头后交叠，保持稳定站姿同时，将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。
侧卧夹腿：右臂屈肘，侧撑于垫上，左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展，将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹，躯干稳定，将双腿抬离地面后，左腿用力将魔力圈向下压扁10-15次。
◆普拉提居家小招式 快速翘臀减肚腩塑美腿
‖功效：
美腿翘臀：这套普拉提的核心功效是紧实腿部和臀部的肌肉，在锻炼全身的同时，重点帮你瘦腿翘臀。
减少和防止酸痛：如今的上班族，长时间坐着进行紧张忙碌的工作，长久下来很容易浑身疲劳酸痛。这套普拉提可以帮你加强锻炼关节，减少酸痛。
让你看起来更高：帮你拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉，消除任何一丝赘肉，让你看起来更苗条高挑。
提高记忆力：可以帮助你矫正弯曲的脊柱，从而让大脑更好收到身体传导的反应信息。
提高平衡性：常练习这套普拉提，可以有效的增强你的平衡性。
‖动作：
双腿伸展
step1 仰躺在地板上，双腿抬起，膝盖和臀部呈90°弯曲。肩膀离地，头微微抬起，双手够到小腿处。
step2 腹部用力拉平，双手往头部方向伸展，与地面呈45度角，双腿伸直，同样与地面呈45度。如何回到step1，重复10次。
侧身双抬腿
step1 侧卧在地板上，右手伸直枕在脸下，左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。
step2 保持呼吸，双腿抬离地面，然后回到step1动作，重复10次。换边做相同动作。
反向提腿
step1 仰面朝上，双手伸直撑起身体，手指向前，身体保持呈直线。
step2 抬起右腿，臀部提高保持3秒，换边做相同的动作。每条腿重复5次。
