2022-06-08 09:18 | 查看：
我们的脊椎是力量和灵活性的完美结合。强壮的骨骼和巨大的肌肉赋予我们结构并保护敏感的神经，而灵活的韧带和肌腱允许脊柱在所有不同的平面上运动。通过有规律的后弯练习，可以帮助保持这种平衡，增加灵活性，同时加强骨骼周围的支撑肌肉。
哪些体式有助于后弯？
后弯也是身体前部的伸展，所以它们受益于打开和放松的臀部和周围的肌肉，包括大腿顶部(股四头肌)、臀部屈肌和腰肌。弓箭步或者仰卧英雄式可以让大腿前侧得到很大的拉伸。
胸腔和肩膀也需要热身，你可以练习一些收缩式的后弯，比如蝗虫式，在进入更强的后弯之前它是很好的预备体式。在后弯前做核心训练也是极好的，因为通过关注身体前部的肌肉，我们更有可能在后弯中安全地使用核心力量。
后弯成为核心工作的一个很好的反向拉伸。然而，如果你已经做了非常强的核心练习，你的肌肉会感觉收缩，所以在核心练习和后弯之间做一些像倒置的动作(例如海豚式)可以帮助中和你的前部和背部肌肉，同时也进一步热身背部和肩部。
练习技巧
创造一个坚实的基础，比如用你的手和/或脚用力向下压。
使腿变得强壮，向内向后旋转大腿内侧。
让你的核心力量支撑你的背部，放松你的肩膀，使肩胛骨的底部互相靠近
保持脖子延展，目标是整个脊柱呈均匀的弓形。
你的臀肌怎么办！
臀部肌肉在后弯时应该活动还是放松？这是瑜伽界的一个热门话题！你可以用不同的方式体验这个体式的感觉。比如桥式练习的一个技巧是创造出将脚跟拉向你的动作(不移动脚)，这激活了腘绳肌和下臀肌，同时保持了下背部的空间。
当心……压迫脖子后部。例如在眼镜蛇式中，头部倾向于向后倾斜，而后弯应该来自于胸部向前和向上。尝试保持下巴收拢，目光可以向前，以保持颈部放松。
挤压下背部(如骆驼式)，让膝盖向外张开(如轮式或桥式)。在这两种情况下，瑜伽砖很有帮助。在骆驼式中，在大腿之间放一个瑜伽砖，想象你通过内侧大腿内侧的内卷(不要让膝盖内卷)将瑜伽砖向身后推出。
在所有的全后弯中，你都希望体验整个脊柱的弯曲。Dhanurasana(弓式)是测试它的一个很好的方法——大多数人都倾向于用腿或手臂拉得更多，这取决于我们脊椎的哪个部位更灵活。
后续体式
在一些练习中，像轮式一样的强后弯紧接着是强前弯。这样做可以平衡能量和练习，但对一些人来说，通过扭转或伸展来中和脊柱可能会更温和，比如在中间做下犬式。
后弯的好处
它们拉伸股四头肌和臀部屈肌，帮助打开肩膀和胸部，增强腿部、手臂和背部肌肉的力量。
通过增加脊柱的灵活性和意识，后弯可以改善姿势，并有助于缓解某些类型的背部和颈部疼痛。
